Curiosidades sobre bodybuilders – Arnold Schwarzenegger

ARNOLD SHCWARZENEGGER

Neste artigo daremos início a uma série de curiosidades sobre os principais bodybuilders dos anos 70 e 80. Dá-se tanto valor para os bodybuilders desse período porquê todos foram pioneiros e tornaram este esporte mais conhecido, pois muito do que se vê hoje se deve graças a estes atletas. Mas o principal motivo é pelo fato da força de vontade diante das dificuldades da época, que iam do preconceito (persiste até hoje, mas antigamente era pior) apresentado pela maioria das pessoas, chegando até a normal dificuldade de se conseguir patrocínio.

O bodybuilder Bob Cicherillo, em uma de suas reportagens tratou do assunto patrocínio, relatando o motivo pelo qual no bodybuilding nunca teremos facilidade em conseguir patrocinadores: as pessoas geralmente se interessam por esportes mais comuns a elas e que de alguma forma irão praticar, citando como exemplo principal (no Brasil) o futebol. Desta forma o bodybuilding por ser um esporte que exige muito de quem pratica, dificilmente irá se torna uma tendência. Para que patrocinar alguém que não irá atingir um grande número de pessoas? É assim que a maioria das grandes empresas pensa.

Iremos começar essa série de curiosidades falando sobre o principal e mais conhecido Bodybuilder dessa época, Arnold Schwarzenegger.

Arnold Alois Schwarzenegger (Graz, Áustria – 30 de Julho de 1947) vivia em uma casa humilde, sem muito conforto. Com ele morava sua mãe Aurelia Jadrny (dona de casa), seu pai Gustav Schwarzenegger (comandante da polícia) e seu irmão mais velho. Aos 15 anos Arnold ficou fascinado pelo bodybuilding e decidiu que queria se tornar um fisiculturista, porém, devido a dificuldades financeiras, não foi possível entrar na escola de esportes. Arnold então adaptou alguns aparelhos e montou uma espécie de academia primitiva no porão de sua casa, dando início a uma carreira que naquele momento jamais imaginara o sucesso que estaria por vir.

Em 1961, Kurt Marnul (bodybuilder campeão na Áustria), ficou impressionado com o potencial de Arnold, e fez o convite para ele treinar na União Atlética de Graz. A partir dessa época, ele começou a desenvolver seu físico de forma impressionante.


Arnold Schwarzenegger com 19 anos de idade
Em 1965, Arnold entrou para o exército Austríaco, onde teve a oportunidade de dirigir tanques. Um acontecimento bastante curioso desta fase foi que ele teve que fugir do quartel para competir no Mr. Junior Europa. Arnold venceu, porém, ao voltar para o quartel, foi preso.

Aos 19 anos foi vencedor do Mr. Universo Amador. Em 1968 venceu novamente Mr. Universo, sendo que na categoria PRO, mantendo o título até 1970. Ainda em 1968, Arnold passou algumas dificuldades ao tentar a sorte em Hollywood, pois não estava com muito dinheiro (lembrando que a moeda de seu país ainda não era o Euro e sim o Xelim, que era bastante desvalorizado) e não sabia falar inglês.


Franco Columbu – Melhor amigo de Arnold
Uma curiosidade referente ao título de Mr. Universo 1969, foi que ele superou um de seus ídolos, Reg Park. Em 1970, então com 22 anos, ganhou seu primeiro Mr. Olympia, se tornando o mais jovem vencedor do título. Antes de vencer neste ano, ele havia perdido no ano anterior e por este fato existia uma grande rivalidade com Sergio Oliva, vencedor do Mr. Olympia nos anos 1967,1968 e 1969. Após essa derrota Arnold disse que não mais perderia para Sergio e que iria manter o título. Desta forma foi Mister Olympia até 1975, quando anunciou publicamente que estava deixando o esporte como competidor profissional. Durante este período de glória, Arnold passou por momentos difíceis: em 1971 perdeu seu irmão em um acidente de carro e dois anos mais tarde seu pai faleceu.


Novembro de 1979: Arnold recebe o diploma superior de Economia da Universidade de Wisconsin.
Em 1980, apesar de ter anunciado que não iria mais competir, Arnold retornou, e ainda venceu o Mr. Olympia. Este acontecimento gera discussões até hoje, pois muitos haviam visto Arnold treinando, mas pensavam que fosse para um filme. Arnold embarcou no mesmo vôo para Austrália (país da competição), mas muitos cogitavam somente a possibilidade dele fazer comentários para uma emissora de TV durante a competição. Até mesmo quando ele estava no encontro de participantes, haviam rumores de que ele fazia parte da equipe de dirigentes da IFBB. Na realidade, muitos dos competidores não queriam imaginar a possibilidade de que ele fosse voltar a competir. Mas todos os rumores foram deixados de lado, quando seu nome foi anunciado pela banca e ele se aproximou para pegar seu número.


Mister Olympia – 1980
Desde então, Arnold nunca mais competiu e manteve seu foco no cinema, atuando em grandes filmes como: Conan – O Bárbaro (1982) e Exterminador do Futuro (1985).
1986 – Casou com Maria Shriver, sobrinha do falecido presidente norte-americano John F. Kennedy;
1989 – Teve seu primeiro filho;
1997 – Sofreu uma cirurgia no coração para reparar uma válvula defeituosa;
1998 – Sua mãe morre após um ataque cardíaco;
1999 – Após estar completamente recuperado da cirurgia, Arnold resolve voltar ao cinema.


Maria Shriver e Arnold Schwarzenegger

O motivo da sua cirurgia foi pelo fato dele ter nascido com um problema na válvula aórtica, chamado de valva aórtica bicúspide, que resulta na formação de 1 folheto (cúspide) a menos do que o normal.

Arnold havia confessado que fez uso de anabolizantes apenas para manter sua forma antes das competições, forma esta que foi construída com uma rigorosa dieta aliada a sua disciplina. Em 1999 Arnold ganhou cerca de 12 mil dólares após processar um médico alemão que havia publicado um artigo que apresentava como tema a morte precoce dos bodybuilders, devido principalmente a problemas cardíacos, e neste artigo citou Arnold como exemplo. Neste mesmo ano ele processou a revista The Globe, pelo mesmo motivo.

Durante as filmagens de O Sexto Dia, Schwarzenegger quase morreu. Em uma cena submarina, ele estava sem os óculos de mergulho e seguiu numa direção errada, indo parar, sem fôlego, embaixo de uma plataforma. Uma pessoa da produção percebeu o incidente e o salvou.

Em 17 de Novembro de 2003 Arnold assumiu o cargo de Governador da Califórnia, posto que ocupa até os tempos atuais.

Fonte: http://www.treino.org/curiosidades-sobre-bodybuilders-arnold-schwarzenegger/

Artigo escrito por: Ricardo Meleiro

Revisão, adaptações e montagem por: KATIERO do site Treino.org

SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR - SEJA BEM VINDO AO SÉCULO XXI

Os suplementos alimentares são constantemente abordados de maneira incorreta por alguns meios de comunicação e até por alguns profissionais da saúde. São tantas histórias sensacionalistas - algumas até chegando a associar/confundir suplementos alimentares com drogas.



Suplemento, tal como o próprio exercício físico é anabolizante, mas não é um esteróide anabólico. Isto pode parecer óbvio para a maioria das pessoas envolvidas com atividade física, mas a realidade do mundo leigo em nosso país é muito diferente. A desinformação ainda prevalece em diversas áreas do conhecimento. Nosso interesse não é criticar, lamentar e apenas ficar sentado observando um mundo estagnado e sim o de trabalhar para diminuir a desinformação em nossa área para que um número cada vez maior de pessoas possa se beneficiar das melhores técnicas de treinamento e nutrição disponíveis atualmente.



Um dos principais diferenciais do ser humano das demais espécies do reino animal é justamente a capacidade de criar maneiras de tornar o cotidiano mais simples e confortável. Assim foi com a invenção da roda, da eletricidade, do carro, dos aviões, dos computadores e também dos suplementos alimentares. Ou você acha mais fácil comer batata doce e frango às dez horas da manhã no meio de uma reunião em seu escritório do que tomar uma deliciosa refeição líquida sabor chocolate com o mesmo valor nutricional?



Sem dúvida, o grande diferencial dos suplementos alimentares é tornar nossa vida mais fácil, além de permitir uma nutrição adequada em horários nos quais a alimentação sólida seria inviável. Podemos citar como exemplo a suplementação imediatamente após o treino. Já é de consenso na comunidade científica e também marombeirífica que neste momento nosso organismo necessita de proteínas e carboidratos o quanto antes para acelerar o processo recuperativo. Porém, qualquer elemento que já fez um treino sério uma vez na vida sabe da dificuldade em se alimentar neste momento, devido à conhecida anorexia pós-esforço. Portanto, nada melhor do que se beneficiar com o consumo de um pó rico em carboidratos associado a outro pó rico em proteínas, não é mesmo?



Também existem outros suplementos igualmente importantes que fornecem determinados nutrientes em quantidades dificilmente possíveis de serem obtidas pela alimentação, fornecendo, portanto alguns "octanos" a mais em nosso combustível, tal como a creatina.



Bobagens como suplementos fazem muito mal à saúde e são totalmente desnecessários, são ditas pelos mesmos profissionais que prescrevem biscoito com geléia e chá de camomila antes de um treinamento pesado de musculação ou luta. Eu mesmo já recebi uma prescrição como esta há muitos anos atrás, tendo decidido no mesmo momento que iria cursar nutrição e me especializar em nutrição esportiva.



É até engraçado, para não dizer triste, ouvir que whey protein pode trazer malefícios à saúde, quando se observa um consumo cada vez maior de alimentos inadequados, tais como fast foods e outras bobagens, acarretando para nossa população um aumento extratosférico nos índices de obesidade e doenças relacionadas.



A verdade é que realmente existem no mercado alguns suplementos com eficácia ainda não comprovada, mas também existem inúmeros outros que podem auxiliar e muito no alcance de uma perfeita nutrição. A questão é separar o joio do trigo! Mas como fazer isso? Confiando apenas no vendedor da loja ou no amigo de academia?



O ideal seria que antes de introduzir um suplemento em sua dieta, o indivíduo procurasse os serviços de um nutricionista esportivo. Este profissional irá ajustar a suplementação adequada de acordo com as características e objetivos de cada pessoa. Desta forma, posso garantir que os resultados seriam muito otimizados, não ocorrendo perda de tempo nem dinheiro.



Mas afinal, suplemento alimentar é só para atletas?



Muitas pessoas ainda relacionam suplemento alimentar com atletas. Nada mais justo, visto que uma suplementação alimentar bem direcionada auxilia e muito na melhora da performance. Mas será que somente os atletas podem se beneficiar com estes produtos?

Uma pessoa, mesmo que sedentária, não poderia utilizar uma refeição líquida rica em proteínas, adequada em carboidratos e pobre em gorduras como uma prática opção de lanche da tarde? Muito melhor do que a usual coxinha com refrigerante ou do que o pão francês com mortadela com guaraná, não é mesmo?



Um idoso que apresenta dificuldade na obtenção de proteína por meio da dieta, devido à dificuldade no processo de mastigação, por exemplo, não poderia enriquecer uma ou duas refeições do seu dia com proteína em pó? Ou precisa ser atleta para isso?



Melhor um adolescente levar uma barra protéica para o colégio ou comer um salgado de salsicha acompanhado de suco artificial cheio de açúcar?



Como observamos, vários suplementos podem ser utilizados para complementar a alimentação, fornecendo uma maior gama de nutrientes com grande praticidade. Em nosso dia a dia repleto de obrigações, fica muito difícil alguém morando em um grande centro conseguir ter a disposição alimentos frescos nos horários exatos. A não ser que você tenha uma super mãe, uma super namorada/esposa ou uma super secretária, essa missão é muito difícil sem o uso de suplementos alimentares.



Posso garantir que uma alimentação rica em gorduras, açúcares simples, fora de hora e muitas vezes acompanhada de sedentarismo, é que realmente traz malefícios à saúde. A prática de atividade física, acompanhada de uma ótima nutrição e caso necessário, de uma suplementação alimentar é a melhor forma de um indivíduo manter-se saudável.



Bom treino a todos.



Rodolfo Peres – nutricionista esportivo

Queimando gordura com eficiência

Por Rafael Bracca dos Santos

Ao tratarmos do tema: treinamento específico para queimar gordura, é preciso lembrar, de início, que ainda existem muitas dúvidas entre as pessoas que praticam atividade física. Podemos afirmar que sem uma dieta adequada, não há uma queima de gordura satisfatória em termos de perda de peso, pois de nada adianta treinar corretamente e depois ir para algum fast-food se encher de batatas fritas, doces e refrigerantes e ainda por cima esperar um milagre. Pior do que isso é pessoa sair por aí falando mal dos professores e da academia onde treina, porque não estava perdendo peso. Qual é o sujeito que não gostaria de ter um físico musculoso e com pouca gordura não é mesmo? Atualmente, a maioria das pessoas almeja este tipo estético e vão para as academias em busca do seu corpo perfeito. Pois bem, só que é freqüente essas pessoas começarem a realizar uma dieta e um programa específico para a perda de gordura e pronto, o sujeito começa a fazer um monte de exercício aeróbico além de fazer absurdos com a dieta, o que tenderá a acarretar uma perda significativa de volume muscular e pior, tal fato leva o praticante a desistir da dieta e dos treinamentos específicos para essa finalidade. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário. Biologicamente e antropologicamente falando, esse processo já data alguns milhares de anos e ocorre como uma espécie de instinto de sobrevivência, e a gordura será mesmo preservada pelo nosso organismo. Num exercício aeróbico normal seus estoques de glicogênio estão em alta, então, seu organismo utilizará como fonte primária de energia esse glicogênio disponível nas fontes musculares e hepática, seguido pela queima da proteína muscular, e aí sim a tão desejada gordura. Ao contrário do que alguns profissionais e estudos costumam afirmar, ao dizerem que a primeira fonte energética é o carboidrato, a segunda a gordura e a terceira a proteína muscular. Se fosse assim tão difícil queimar proteína muscular, todo mundo ficava grande e seco e não seriam necessários o uso dos BCAAs, glutamina e outros suplementos anticatabólicos numa dieta para definição. Teríamos assim, o prazer de ver vários atletas se consagrando com baixos gastos em dieta e suplementação, o que na prática não condiz com a realidade. Para o nosso corpo começar a queimar gordura como fonte primária num exercício aeróbico convencional são necessários, basicamente, 20 minutos dessa atividade para seu corpo chegar nesse estágio, portanto não seria tão indicado para as pessoas que almejam certo volume e definição muscular, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores, já que só após esse período inicial é que o metabolismo orgânico começa a queimar gordura de verdade. Então, com seu organismo utilizando como fonte primária o glicogênio e proteína muscular, consideramos impróprio ou menos produtivo esse tipo de atividade física, para quem quer perder gordura e minimizar o catabolismo! Mas, mesmo assim o praticante ainda insiste em correr ou caminhar com o bucho cheio de carbo e o glicogênio lá em cima! Qual será o resultado? Muito catabolismo muscular e pouca perda de gordura em comparação com a perda total! O que fazer, então, para maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma pratica simples e que não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum. Em jejum? Como assim?! Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Muito pelo contrário, caro leitor, ao realizar atividade aeróbia em jejum, você irá manipular o treinamento de uma forma em que você obrigará o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia, e o melhor, com catabolismo em quase zero! Mas como isso ocorre? O período em que acordamos é um período precioso do dia, ou seja, após ficarmos por muito tempo sem comer nada propicia-se um ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada moderada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos “profissionais”, Phds e Mestres questionaram nossas afirmações, inclusive na pós-graduação que cursamos. Acharam um absurdo que se utilize esse tipo de prática com nossos clientes, alegando que esse procedimento não é eficiente e ainda por cima perigoso. Em nossa opinião, para esses profissionais até o fato de você respirar dentro da academia pode ser perigoso, eles tratam seus alunos como adolescentes inconseqüentes e para alguns chegam a afirmar que até o agachamento ou o terra fazem mal para a saúde, que podem te deixar paraplégico e coisa do tipo. Pelo fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática, eles não recomendavam a ninguém. Mesmo com nossas alegações, dizendo que isso tem sido utilizado com sucesso no mundo todo por atletas de competição e pessoas que almejam um físico mais definido e atraente, eles diziam que não existiam fatos que comprovassem, ou seja, dados científicos. Não obstante, recentemente a ciência comprovou a eficácia dessa prática, através de um estudo sério e muito detalhado e publicado no Journal Applied of Physiology, concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Infelizmente, para alguns dos cientistas retratados anteriormente, se não existe uma comprovação dada pela ciência eles não acreditam, e pronto! Mas em se tratando de treinamento de musculação com pesos, o assunto não deveria ser visto de maneira tão extrema. Será que eles não sabem que a ciência só está comprovando agora o que os culturistas já sabem desde a década de 1970? De certa maneira, chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância da parte desses profissionais da área médica e da saúde. Muitos deles sequer puxaram algum peso na vida e querem ser os deuses do olímpo, defendendo com unhas e dentes suas teorias “científicas”, muitas vezes mirabolantes e quase sempre feitas por ratos maratonistas, fato que não se aplica a quem treina com pesos, onde existem muitas diferenças e peculiaridades, portanto inconclusivos. Voltando ao assunto do exercício, muitos ainda se perguntam: mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? Realmente, mas não importa muito quantas calorias foram em si consumidas, mas sim de onde provêm essas calorias, que no caso do jejum serão em muito maior escala recrutadas da gordura, pois os níveis de glicogênio estão bem baixos, como já abordamos anteriormente. Ao acordar, antes de começar a atividade, recomendamos que se tome 500ml de água para quebrar o jejum total e evitar uma excessiva degradação das proteínas contrácteis (catabolismo). Se quiser, ainda, maximizar mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tomem 200ml de café preto com pouco adoçante ou de preferência sem nada, puro mesmo. O café servirá como um potente termogênico e maximizará os resultados. Alguns profissionais que utilizam essa prática orientam seus clientes a utilizarem a glutamina em conjunto com o café, porém não é do meu agrado esta prática, pois a glutamina é um aminoácido e as chances do corpo utilizar este como fonte energética no lugar da gordura é grande e pode atrapalhar o processo. Quanto ao treino, recomenda-se que a atividade seja realizada com média de 30 a 45 minutos de duração. Procure realizá-los 3 vezes por semana em dias alternados, e poderá verificar um efeito surpreendente em sua composição corporal já nas 2 primeiras semanas. Para iniciantes, se essa prática for realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia. Dessa maneira, recomendamos que se procure um bom personal trainner ou realizem a atividade com prudência, começando com menos tempo, algo em torno de 10 minutos na primeira semana e gradativamente subir o tempo de atividade para 15, 20, 30 minutos, até chegar no tempo recomendado logo acima. Aos diabéticos, recomenda-se realizar esta atividade apenas com a supervisão de um personal trainner e com autorização médica, pois dependendo do caso poderá haver algumas restrições. A individualidade biológica deve ser respeitada a todo custo, portanto consulte um profissional da saúde para verificar se não existem restrições quanto a essa prática. Outra recomendação que fazemos é para que se ande com algum tipo de doce no bolso, pois caso houver tonturas pode ser um sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em mãos o problema estará rapidamente sanado. Caso isso aconteça, pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade de moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo recrutar a gordura como combustível principal. Se por acaso o mesmo for feito rapidamente, nada de queima de gordura! Como o glicogênio está em baixa, realizando a atividade de uma forma que você fique ofegante de imediato, você irá ultrapassar seu limiar aeróbico e será a sua sagrada musculatura que irá embora, ou seja, será canibalizada. Então, fiquem espertos! Chegando em casa tome mais água! Terminada a caminhada, ainda é necessário que não se tome o café da manhã antes de passados mais 30 minutos, pois nesse período seu corpo ainda estará queimando bastante gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades e tomar um banho com tranqüilidade. Vale lembrar, ainda, que de nada adiantará você fazer caminhada em jejum, se tiver o hábito de acordar de madrugada para assaltar a geladeira. Outro horário muito semelhante ao jejum e favorável na queima de gordura é após a sessão de musculação, pois após um treino intenso, seus níveis de glicogênio estão bem baixos, o que facilitará a queima da gordura. Quinze a vinte minutos de ciclo ergômetro ou esteira fora o dia de treino de pernas são suficientes para essa fase. Recomendamos que se durma pelo menos de 6 a 8 horas por dia. A utilização de Whey Protein no café da manhã, como fonte de proteína de rápida absorção em conjunto com uma glutamina poderá ser uma ótima escolha. Nessa hora, se estiver de dieta para algum campeonato ou se preparando para o verão, nada de muita malto, utilize em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico como aveia, pois o uso do carboidrato de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura. Se o seu whey for isolado utilize apenas uma ou duas colheres de malto. Em nossa experiência pessoal, fazemos uso de um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de proteína de mix protéico + 5g de glutamina + 20g de malto + 50g de aveia. Nesse momento, ingerimos 4 comprimidos de BCAAs + 1 Vita C de 500mg + 1 comprimido de Complexo B, todos em jejum, antes de administrar esse shake, para uma melhor absorção das vitaminas. Com tudo isso você não passará fome pelas próximas 2/3 horas. Caso não seja possível o uso destes suplementos tente apenas conseguir o whey que já estará de bom tamanho, mas ai você terá de comer em conjunto uma refeição sólida como pão integral com ricota. Neste composto recomendado os BCAAs servem para evitar que o whey seja utilizado como fonte de energia, a Vita C servirá para bloquear o cortisol, que é um hormônio altamente catabólico e o Complexo B que além de aumentar a síntese protéica junto com o Whey é de fundamental importância no processo da queima da gordura. Com as considerações aqui apresentadas, esperamos ter contribuído com os digníssimos leitores da revista, para chegarem aos seus respectivos objetivos. Um abraço e fiquem com DEUS!!! 

Fonte: http://www.waldemarguimaraes.com.br/artigos/index.php?id=98

Suplementos para Emagrecer Funcionam?

Rodolfo Peres*


A promessa:

Uma pílula ou um spray que elimine completamente o excesso de gordura corporal sem maiores esforços!

Em um país onde se estima que cerca de 40% da população sofre com excesso de peso e 10% apresentem obesidade clínica, esta promessa realmente é tentadora! Hoje, mais do que nunca, o assunto "queimar gordura" chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas ou nas livrarias. A indústria da perda de peso movimenta hoje cifras milionárias!

No primeiro milênio antes de Cristo, o povo Celta, que vivia na região da atual Irlanda, impunha multas pesadas para quem excedesse um determinado padrão para o cinto da calça. Esta era uma forma de tentar controlar o padrão estético de uma população que era grande consumidora de cerveja. Imaginem se algo parecido fosse estabelecido em nosso país? Creio que a arrecadação seria maior do que com multas de trânsito!

Mas se existem tantos recursos disponíveis para perda de peso, por que a incidência da obesidade vem aumentando assustadoramente nos últimos anos?

Simplesmente porque um produto, seja ele medicamento ou suplemento, não irá eliminar a gordura corporal da maneira como a maioria das pessoas acredita, ou ainda, como muitas propagandas afirmam.

Mas como resolver este problema então?

A resposta adequada é: com informação correta!

O uso de qualquer suplemento sem o acompanhamento de uma dieta precisa (hipocalórica) e de um treinamento bem elaborado (que proporcione um gasto energético suficiente) se resume em total perda de tempo e dinheiro.

Existe hoje no mercado uma infinidade de produtos que prometem auxiliar na queima de gordura, mas na verdade poucos são realmente efetivos. E mesmo aqueles considerados como efetivos, só funcionarão em sinergismo com um treinamento adequado e uma dieta hipocalórica, adequada em nutrientes, rica em fibras e fracionada em cinco ou seis refeições diárias.

Dentre os suplementos mais utilizados podemos destacar:

CLA (ácido linoléico conjugado): ainda existe muita discussão acerca da eficácia do CLA. Muitos profissionais ficam aguardando a apresentação de um estudo com cobaias humanas para assegurar a eficácia do produto. A meu ver, o controle de um estudo como este é dificílimo, para não dizer impossível. Como controlar ao longo de algumas semanas exatamente o que cada indivíduo participante do estudo consome de alimentos, pratica de atividade física, além das características genéticas e metabólicas? E se um indivíduo com um metabolismo impressionante estiver participando do estudo? E se outro indivíduo "burlar um pouquinho" a dieta e mentir para o pesquisador? São inúmeras as limitações que fica difícil até de apresentar todas. Analisando-se a bioquímica da suplementação do CLA, se observa um melhor controle dos níveis de insulina, ativação do tecido adiposo marrom – auxiliando na redução da gordura abdominal, aumento na atividade da lipase hormônio sensível e melhora do perfil lipêmico (colesterol, triglicerídeos, etc). Estes efeitos resultariam como um auxílio no aumento da "queima de gordura" e em menor instância, no aumento da massa muscular. Mas não precisamos de nenhum estudo para comprovar que o indivíduo que está usando CLA sem ter ajustado anteriormente seu treinamento e sua dieta, não terá resultado algum!

L-carnitina: este suplemento era mais comum no passado, mas ainda hoje muitas pessoas o utilizam. A L-carnitina atua como um transportador dos ácidos graxos até a mitocôndria, dentro da célula, onde seria metabolizado como energia. Ou seja, partindo-se do princípio de que quanto mais L-carnitina você tiver no organismo, mais gordura você irá "queimar", a suplementação com L-carnitina parece ser fantástico. Mas na prática, isso não ocorre. A suplementação com este produto só é interessante para aqueles indivíduos que apresentem uma baixa ingestão de L-carnitina, como vegetarianos estritos, por exemplo.

Em se tratando dos demais suplementos "queimadores de gordura", em sua maioria, os princípios ativos seriam:

Cafeína: estimula a "quebra" da molécula lipídica para ser oxidada e aumenta a performance no exercício.

Fibra solúvel: auxilia no controle da liberação do hormônio insulina e reduz UM POUCO a absorção de lipídios quando usado em conjunto com a refeição.

Ioimbina: AUXILIA na inibição dos receptores alpha 2 adrenérgicos pré-sinápticos, das células gordurosas do corpo. Estes receptores dificultam a queima de gordura.

Faseolamina: glicoproteína que reduz UM POUCO a absorção dos carboidratos consumidos.

Caralluma fimbriata: auxilia LEVEMENTE o controle do apetite e ACREDITA-SE que esta planta também auxilie na queima de gordura bloqueando a ação de enzimas que atuam no armazenamento de gordura.

Citrus aurantium: promove um LEVE aumento no metabolismo, auxiliando na queima de gordura. Também apresenta um LEVE efeito estimulante.

Colina: vitamina do complexo B que possui ação semelhante à L-carnitina no transporte de gordura ao interior das células para serem oxidadas.

Chá verde: as catequinas, compostos encontrados no chá verde, auxiliam UM POUCO no aumento da termogênese, o que auxiliaria na queima de gordura.

Garcinia cambogia (ácido hidroxicítrico): inibe UMA PARCELA da síntese de ácidos graxos, por diminuir o fornecimento de acetil coenzima A no metabolismo celular. O ácido hidroxicítrico também apresenta ação redutora no apetite.

Cromo: este mineral, geralmente suplementado na forma de picolinato, auxiliando na eficiência do controle na liberação do hormônio insulina no organismo.

Como podem observar, a administração destes produtos não fará qualquer tipo de milagre se o indivíduo não mudar os hábitos alimentares e mantiver um treinamento adequado em conjunto.

Suplementos de vitaminas e sais minerais, suplementos protéicos (whey protein, mix protéicos, etc) e anti-catabólicos (bcaas, glutamina, hmb, etc), também podem ser utilizados com sucesso em um programa visando definição muscular, visto que para preservar a massa muscular magra em uma dieta hipocalórica é interessante manter uma dieta rica em proteínas. Sempre lembrando que a escolha da suplementação adequada deve preferencialmente, ser determinada com o acompanhamento de um nutricionista esportivo. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada, sendo que a posologia, horários e produto a ser administrado devem ser escolhidos após minuciosa avaliação de um profissional habilitado.

Muito se questiona se ao cessar o uso de um suplemento que auxilie na queima de gorduras, existe a tendência do indivíduo recuperar o peso perdido anteriormente. Isto normalmente ocorre quando se administra medicamentos anorexígenos para se perder peso. Visto que ao cessar o uso de um desses medicamentos, a pessoa tende a aumentar seu apetite abruptamente, recuperando parte, ou até mesmo totalmente, o peso perdido. No caso dos suplementos acima citados, eles não exercem efeito significativo no controle do apetite, sendo que este efeito indesejado não ocorreria.

Vale ressaltar que o mais importante é o indivíduo ter em mente a necessidade de uma alimentação adequada associada à atividade física ser mantida mesmo após a obtenção dos resultados almejados. Somente desta forma os resultados obtidos não serão perdidos.


*nutricionista esportivo CRN8-2427


nutricionista_rodolfoperes@yahoo.com.br

Perfil IFBB PRO - Arnold Schwarzenegger

# Nome: Arnold Alois Schwarzenegger
# Apelidos: The Oak, The Austrian Oak, The Olympian, Oak, The King, Champ, Arnie, Schwazzie, Arnold Strong
# Localização: Los Angeles, California USA
# Nascido em: 30 de Julho de 1947, Graz - Austria
# Altura: 1,87m
# Braços: 55 cm
# Peso em Off Season: Aprox. 117 kg
# Peso em Competição: Aprox. 106 kg

Perfil IFBB PRO - Ronnie Coleman

# Nome: Ronald Dean Coleman
# Apelido: Ronnie Coleman - The Unbeliavable (8x Mr. Olympia)
# Localização: Texas
# Nascido em: 13 de Maio de 1964 em Monroe, Louisiana
# Altura: 1,80m
# Peso em Off-Season: 144kg
# Peso em Competição: 136kg
# Braços: 56cm

Perfil IFBB PRO - Jay Cutler

# Nome: Jay Cutler
# Apelido: The Cuts
# Localização: Las Vegas, Nevada USA
# Nascido em: 3 de Agosto de 1973
# Altura: 1,75m
# Peso em Off Season: 131
# Peso em Competição: 120kg
# Peitoral: 147cm
# Braços: 56cm
# Coxas 78cm
# Panturrilhas: 51cm
# Cintura: 86cm
# Pescoço: 49cm

 

Video Acidentes na academia!

Nunca podemos trazer para o nosso corpo cargas que nao suportamos...a nao ser com a ajuda de um profissional. Muito Cuidado!

Dez erros que devem ser evitados em seus treinamentos!

Muitas pessoas treinam com frequência, alimentam-se bem e tomam suplementação adequada, mas ainda assim não atingem os resultados sonhados. A hipótese mais provável para que isso ocorra são os erros que passam despercebidos. Mesmo atletas experientes podem errar e é por isso que todos têm um treinador, além de acompanhamento médico e nutricional.

Conheça os 10 erros mais frequentes em um programa de treinamento, para poder evitá-los e otimizar seu treino para alcançar os melhores resultados:

1. Não estabelecer um objetivo:

Muitas pessoas treinam todos os dias, mas não se preocupam em estabelecer metas. Se o objetivo for aumentar a carga dos exercícios ou o número de repetições, procure diminuir o tempo para percorrer a mesma distância na corrida ou aumentar a distância percorrida. Estes objetivos, além de motivá-lo a vencer desafios, otimizarão seu treinamento. Um Personal Counter é indicado para orientar o ritmo do seu treinamento. Cronômetros e monitores cardíacos são excelentes para acompanhar seu treinamento aeróbico;

2. Dar mais importância à quantidade do que à qualidade:

Mais não significa melhor. O melhor é executar o exercício obedecendo à postura e ao ritmo corretos. Se não estiver seguro quanto à correta execução de um exercício, dedique-se a isso antes de aumentar a carga ou o número de repetições. Se você treina na academia, peça ajuda profissional. Se realiza sua série em casa, fique atento. Se possível, coloque os aparelhos e acessórios de ginástica de frente para um espelho. Mesmo malhando em casa, é necessário ter um plano completo e personalizado de exercícios. Uma dica legal é o site do sarado, além de séries exclusivas, você terá uma demonstração animada de exercícios, suporte de profissionais para tirar suas dúvidas e muito mais.

3. Achar que o exercício só funciona quando causa dor:

Se você está sentindo dor, isto é sinal de que seus músculos estão em estado de recuperação. Não treine com eles doloridos. Alguns suplementos auxiliam os músculos nesta recuperação, que ocorre durante o repouso. Repouso não significa descanso absoluto: aproveite para trabalhar outros grupos musculares.

4. Treinar com dor:

A dor é um sinal de que alguma coisa está errada. Fique atento e, se você tiver uma dor que demore a passar, procure um médico. Além das dores musculares, algumas pessoas sofrem de dores nas articulações. Suplementos de glucosamina já demonstraram conseguir manter as articulações resistentes e saudáveis através da lubrificação e restauração dos tecidos de conectividade. Mas, se as articulações doerem durante o treinamento, pare imediatamente e aplique gelo na região. Uma dica legal é ter sempre em mãos uma bolsa términa de frio instantâneo. Dessa forma, não é necessário esperar chegar em casa para botar gelo. Sabe-se que quanto mais cedo aplicar o frio após uma contusão, melhor. Se não melhorar, consulte um especialista.

5. Utilizar carga inadequada:

A carga utilizada no exercício é um fator essencial, mas não é a única coisa deve ser considerada. Muitas pessoas aumentam a carga de forma inadequada e acabam por reduzir a amplitude do movimento ou pedir a ajuda de alguém para finalizar as repetições. A carga ideal é aquela que permite que você faça exatamente o número de repetições propostas na sua série, ou seja, depois da última repetição, você não deve conseguir fazer mais nenhuma. Uma dica interessante é fazer uso de faixas para pegada. Muitas vezes a pessoa pára de fazer um exercício porque o músculo do antebraço cansou e não o músculo que a pessoa deseja de fato trabalhar. Com elas dá para fazer umas 3 ou 4 repetições a mais.

6. Focar em apenas alguns músculos:

Em geral, mulheres dão preferência aos membros inferiores e homens, aos membros superiores. Para um corpo harmonioso é importante trabalhar todos os grupamentos musculares. Ainda que determinados músculos não respondam ao treinamento como você gostaria, é importante manter o estímulo. Assim eles ficarão firmes, e isso certamente é uma conquista importante.

7. Pouca diversidade de exercícios:

Não existe um programa de exercícios capaz de gerar benefícios para sempre. É importante diversificar e alterar sua série periodicamente. A eficiência de um programa depende do grau de desafio que ele representa. Sempre que seu corpo se adapta a um programa de exercícios, seu rendimento diminui. Além disso, concentrar os esforços sempre nos mesmos músculos aumenta o risco de lesões.

8. Falta de continuidade:

Se variar é importante, respeitar a série prescrita também é. Se a cada semana seu programa de treinamento é alterado, não há progresso. Seus esforços vão se concentrar na correta execução dos movimentos e não no aumento da força. O ideal é tentar fazer modificações na série a cada quinzena ou a cada 4 semanas, no máximo. Assim, dá para aumentar o número de repetições, a carga ou alterar o ritmo de execução. A cada três meses, mude de série.

9. Execução errada:

Se o exercício estiver sendo executado de forma correta, você vai sentir o esforço no músculo que está sendo trabalhado, mas não vai sentir nenhuma dor nem desconforto na articulação correspondente. Seu movimento deve ser consistente e preciso a cada repetição. Caso isso não aconteça, diminua a carga. Cada repetição será uma forma de aperfeiçoar a execução até que você consiga aumentar o peso.

10. Muito exercício aeróbico:

Sessões longas aumentam as chances do organismo converter seus músculos em energia. Isso diminui sua massa magra e, consequentemente, seu metabolismo desacelera. Então, use os aparelhos aeróbicos, mas não abuse: o excesso acaba por ter efeito contrário ao esperado.

CONSIDERAÇÕES SOBRE O TREINO COM PESOS PARA MULHERES

Muitas vezes somos questionados à respeito de como deve ser o treinamento direcionado para mulheres como se houvesse uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens.

Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada.

Na realidade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém, alguns fatores devem ser atentamente observados.
Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino, ainda assim, é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.

De fato, a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores.

Explicamos:
Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino ( exercício para membro superior), mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim, podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal.

Mas quando passamos para o exercício de Leg Pressure ( exercício para membro inferior)
observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem, relativa ao peso a relação é de 92%, e se observada em relação a massa magra passamos para 106%, ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens.

Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns, o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho, condições iniciais de força, flexibilidade, potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas.

Diariamente ouvimos desejos e reclames em academias provenientes do público feminino. Se você trabalha ou freqüenta assiduamente uma Academia de Ginástica achará as seguintes situações familiares:

1) Desejo perder medidas de coxa ( se acima do peso ) levantar o bumbum e me livrar desta gordura do thauzinho ( gordura tricipital).
Neste caso é obvio que a pessoa tem muita gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes porém a gordura tenderá a continuar lá incomodando e dando aspecto de flacidez apenas menor.

2) Desejo definir o meu abdômen.
Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido, do tipo seis gomos muito visíveis, deverá possuir muito pouca gordura corporal, o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável, novamente, a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente, exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada, este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura mas se não houver perda de gordura nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen.

3) Não quero ficar muito grande ( hipertrofiada).
Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres, mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora, o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade, fisicamente e psicologicamente, apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos, só porque dizemos a verdade. Meus amigos, qualquer informação está ao alcance de um dedo, não podemos ser hipócritas, devemos sim, debater claramente os assuntos considerados polêmicos.

4) Não desejo treinar ombro, peito, dorsal e nem ficar com os braços musculosos.
No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso, com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico, para isto não há necessidade de sermos modestos, o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida.

5) Quero perder peso.
Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada, que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada, e treinando corretamente, com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes, à luz de uma balança antropométrica, não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal, muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda, a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável.

6) Quero perder a flacidez
O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês, parar com o treino por mais dois, treinar uma semana e faltar outra inteira...Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia.

Já viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem, parece que o volume muscular cai pela metade, a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal.

Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto - médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem, não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele.

Boa sorte a todas e treinem consistentemente.

Waldemar Guimarães

O QUE COMER ANTES E APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO?

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.


Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .

Nível iniciante:

Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.


Nível intermediário:

Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.


Nível avançado:

Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.


Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.


Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

- Maltodextrina
- Whey protein


Nível avançado:

- Maltodextrina
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina


No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein


Nível avançado:

- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina
- Nutrientes antioxidantes
- HMB


Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

- Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Rodolfo Anthero de Noronha Peres - Nutricionista Esportivo - CRN8 2427

É POSSÍVEL GANHAR MASSA MUSCULAR E PERDER GORDURA CORPORAL AO MESMO TEMPO?

É POSSÍVEL GANHAR MASSA MUSCULAR E PERDER GORDURA CORPORAL AO MESMO TEMPO?



Rodolfo Anthero de Noronha Peres* CRN8-2427

Em meu cotidiano como nutricionista clínico esportivo, é muito comum o indivíduo entrar em meu consultório e já deixar bem claro:

__ Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!

Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?

Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano.

Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.

O que fazer então?

Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.

Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.

Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.

Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.

Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias.

Exemplo 1

Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).

Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.

A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).

Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!

Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.

Passaremos então para a segunda etapa do projeto. Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.

A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.

Exemplo 2

Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.

Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal.





Exemplo 3

Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.

Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer).

Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande.

Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.

Conclusão

Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo.

Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.

*nutricionista esportivo

Fotos de Jay, Branch e Dexter após o Olympia

Fotos dos 3 melhores Bodybuilding da atualidade!

Click na foto para almentar!

Descubra quais suplementos os melhores esportistas do mundo estão usando (Parte 1)

No esporte, para alcançar a vitória, a equipe precisa estar motivada e pronta para derrotar o adversário. Estar pronta significa estar preparada física e mentalmente.

Os jogadores de futebol, bem como vários atletas de outras modalidades esportivas, dependem da sua condição física e emocional, da alimentação e da suplementação que usam. A suplementação adequada é fundamental para melhorar a performance e equilibrar o estresse associado à competição.

Mas quais são os suplementos que melhoram a performance e dão uma real vantagem competitiva aos atletas? A resposta dessa pergunta pode ser a diferença entre a vitória e a derrota.

Esse guia irá ajudá-lo a responder essa pergunta e vai recomendar os melhores suplementos existentes tanto para o futebol como para outras modalidades esportivas similares.

RIBOSE
A última palavra em suplemento para
explosão muscular e resistência física

Você quer força, energia de contração e explosão muscular? Então a última novidade é a ribose. A ribose ajuda a aumentar as reservas de energia para atividades anaeróbicas intensas, fazendo com que os músculos tenham a energia necessária para explosões de força.

Assim, a ribose é especialmente importante em atividades que necessitam de forças explosivas, como musculação, lutas, basquete, futebol e corridas de velocidade.

A ribose estimula a produção de ATP imediatamente e, dessa forma, permite que os músculos trabalhem em atividade máxima, retardando a fadiga (cansaço) muscular. No futebol ela é perfeita para fornecer a energia necessária para rápidas arrancadas, maior agilidade e disposição física.

GLUTAMINA
Suplemento de recuperação
e manutenção física

Uma das principais funções da glutamina é de grande interesse por parte dos esportistas. Ela ajuda a manter o sistema inunológico fortalecido, e consequentemente na manutenção de uma boa saúde.

A glutamina pode ser considerada importante para ajudar o corpo a se recuperar depois de atividades físicas intensas. Ela favorece a produção espontânea de GH, o que ajuda a aumentar os níveis do mesmo no corpo. Dessa forma, ela ajuda a manter o físico dos atletas mais jovem por mais tempo.

Os estresses a que os jogadores de futebol e praticantes de outros esportes similares estão sujeitos ajudam a acelerar o processo de envelhecimento. Fazendo uso da glutamina, os esportistas podem se dedicar ao máximo nas competições mantendo-se jovens e competitivos.

GINSENG E CAFEÍNA
Energia, agilidade, raciocínio e reflexo

Aumentar a velocidade usando suplementos está ligado ao fato de aumentar os níveis de energia. Quando você tem mais energia, você pode correr um percurso maior em menos tempo. Você pode se mover mais rápido porque o aumento na energia vai possibilitar a você ter mais força e aceleração.

O ginseng e a cafeína trabalham para estimular a liberação de adrenalina. Eles são eficazes para o aumento de velocidade porque aumentam os níveis de energia. Níveis de energia mais altos vão permitir que você contraia seus músculos com mais vigor e velocidade, e isso vai ajudar a aumentar sua agilidade em campo.

O ginseng também ajuda a inibir as infecções virais, e estudos têm demonstrado sua capacidade de manter um raciocínio rápido e uma boa performance atlética. Um sistema imunológico saudável é essencial para os atletas. Melhorar o raciocínio e a memória não apenas possibilita aos atletas lembrar de estratégias e jogadas, como também estimula a melhor consciência em tempo real das coisas que acontecem dentro de campo.

WHEY PROTEIN
Força, recuperação e energia

Ter uma estrutura física forte é muito importante tanto no futebol como em vários outros esportes, porque quanto mais forte você for, mais difícil vai ser para o seu adversário deslocá-lo e tirá-lo da jogada. A sua força física está diretamente ligada à quantidade de músculos que você tem. Então, ter mais músculos é uma importante vantagem competitiva.

Tanto os jogadores de futebol como outros atletas precisam de músculos fortes e funcionais, pois são eles os responsáveis por possibilitar a execução de diversas tarefas simultaneamente – correr, parar de repente, dar um pique de velocidade, mover-se de um lado para o outro. Todas essas habilidades são melhoradas pelo uso de um Whey Protein (proteína do soro do leite) de qualidade. O Whey Protein cria um ambiente ideal para o desenvolvimento muscular.

Whey Protein ainda evita a perda de tecido muscular (catabolismo) durante os jogos. Os jogadores de futebol, bem como outros atletas, usam de forma intensa os músculos responsáveis pela explosão e pela resistência muscular. Esse uso intenso pode acabar resultando em perda de massa muscular.

Whey Protein também ajuda na recuperação física depois de uma atividade intensa. Uma recuperação mais rápida significa uma melhor performance nos jogos seguintes.

O Whey Protein é um suplemento que deve ser tomado todos os dias por esportistas. Na sua forma isolada (Whey Protein Isolate) ele é ideal para ser consumido logo antes das atividades físicas, pois é digerido rapidamente. Sendo assim, ele irá abastecer o atleta com uma grande quantidade de energia para ser usada durante o jogo sem trazer nenhuma sensação de enjôo ou mal estar.

HIPERCALÓRICOS
Massa muscular, estrutura física, energia

Hipercalóricos (Weight Gainers) são fórmulas perfeitas para o ganho de massa muscular necessária para uma melhor performance física.

Os hipercalóricos são particularmente indicados para pessoas que estão em constante atividade física e, por conta disso, têm um metabolismo muito acelerado, o que faz com que tenham dificuldade em ganhar músculos.

Os melhores hipercalóricos são aqueles com muitos carboidratos e com uma boa quantidade de proteínas por dose. Os carboidratos são importantes porque fornecem a energia necessária para explosão e resistência muscular e as proteínas são importantes pois ajudam a evitar a perda de massa muscular.

Esportes, como o futebol, exigem dos atletas condições físicas e psicológicas extremas. A performance do atleta vai depender das suas habilidades e, também, do seu condicionamento físico e psicológico, da sua alimentação e da sua suplementação. A suplementação, hoje em dia, tornou-se uma vantagem competitiva indispensável para o sucesso.

Na segunda parte desse artigo vamos falar a respeito de outros suplementos que são usados pelos atletas de elite do esporte e que vão ajudar a melhorar seu rendimento.

Fonte: http://www.corpoperfeito.com.br